2023.01.22 - De paseo por la Presa en Umécuaro (Visor de Fotos)

Álbum de Fotografías.

2023.01.20 - Circuito Av Amalia Solorzano ("las Torres")

EL DECÁLOGO PARA CORRER UN 10K 1. Tus tiradas largas, no tan largas Durante tus entrenamientos no es necesario hacer sesiones de 10 km. Ten en cuenta que si puedes llegar a correr 7 kilómetros, podrás terminar la carrera con garantías de éxito. Una vez tengas una buena base aeróbica, si quieres mejorar tu ritmo en carrera, el trabajo los últimos tres meses debe de estar orientado a combinar el trabajo fraccionado, cambios de ritmo, fartleck con alguna sesión de carrera continua larga. 2. Mejor descansar que sobreentrenar Los entrenamientos se deben hacer con moderación. Es mucho mejor descansar que sobreentrenarse, sobre todo los tres días previos a la carrera. Cambia el orden de los días de los rodajes para no hacer el mismo rodaje dos días seguidos, y procura no aumentar el volumen y la intensidad del entrenamiento al mismo tiempo. 3. Nutrición e hidratación Intenta llevar una dieta equilibrada (pasta, arroz, fruta, verduras…) e intenta mantener siempre un alto nivel de hidratación en carrera. Por eso es recomendable que practiques beber y correr al mismo tiempo, lo habitual en una carrera de 10 kilómetros es encontrar un puesto de avituallamiento a mitad de recorrido. 4. Conoce tus tiempos de paso Ya sabes cuál es tu estado de forma, así que planifica tu ritmo en carrera y predice tu tiempo de paso por cada kilómetro. Establece una estrategia para cumplirlos, como rodar lento o subir el ritmo en el kilómetro ‘x». 5. Prepara tu equipamiento Presta especial atención a los factores externos, como el equipamiento deportivo. Cada corredor necesita un calzado específico y adecuado dependiendo de su peso y pisada. Recuerda no estrenar material deportivo el día de la prueba por las posibles rozaduras y para evitar ampollas. 6. Dedica tiempo al fortalecimiento El entrenamiento de fuerza es indispensable para tener una base sólida que te ayude a prevenir lesiones. Un músculo más fuerte genera una contracción más potente, lo que se traduce en una mayor amplitud de zancada y en su rápida recuperación. Las pesas, o las gomas en su defecto, pueden llegar a ser tus mejores herramientas de trabajo. Es necesario trabajar de forma específica tus cuádriceps, gemelos y bíceps femoral (en excéntrico, isométrico y concéntrico), sóleos, psoas ilíaco, abductores y aductores. Presta atención también al fortalecimiento de los ligamentos del tobillo para prevenir fascitis, periostitis, tendinitis, esguinces o torceduras por inestabilidad del mismo. La articulación del tobillo posee un amplio movimiento de flexo-extensión, prueba a fortalecerlo mediante flexiones dorsales (15º) y plantares (30º). 7. Resistencia, fuerza, velocidad y flexibilidad De todas las capacidades físicas básicas (CFB) (resistencia, fuerza, velocidad y flexibilidad), la resistencia nos permite soportar la carga de entrenamiento para cubrir la distancia, la fuerza nos permite llevar un paso relajado en carrera, la velocidad nos permite subir de nivel nuestro ritmo de carrera y la flexibilidad nos ayudará en el aspecto técnico, economizando nuestros esfuerzos. La clave en tu entrenamiento residirá en la correcta estructuración de esas CFB que te permitan obtener tu máximo rendimiento. 8. Estira La flexibilidad es la única CFB que involuciona, es decir, no se puede mejorar, por lo que nuestra labor será mantenerla para prevenir lesiones. Por esta razón, es conveniente realizar estiramientos antes y después de los entrenamientos si no queremos tener una flexibilidad geriátrica. 9. Entrena la velocidad Es conveniente entrenar los sistemas energéticos que nos permitan aumentar el ritmo en carrera. El entrenamiento anaeróbico mediante el trabajo de velocidad (intervalos, fartlek, carrera en desniveles), aumentará tu capacidad anaeróbica. Sin embargo, nos exige tener las distancias medidas y nos cuesta más, pero es necesario. 10. Participa en otras carreras populares Incorpora en tu programa de entrenamiento una carrera semanal en función de tus posibilidades (un 2.000, 3.000 ó 5.000). Supondrá un desafío, mejorará tu umbral láctico (el ritmo más rápido que puedes realizar sin acumulación de ácido láctico) y aumentará de forma sostenida tu intensidad de trabajo, ayudándote a mejorar tus marcas. Más en Foroatletismo | Planes de entrenamiento para 10K. https://www.foroatletismo.com/entrenamiento/el-decalogo-para-correr-un-10k/

2023.01.18 - Circuito Presa de Cointzio

Santiago Undameo es una población y jefatura de tenencia del municipio de Morelia, estado de Michoacán de Ocampo, México. Se localiza a 13 km al suroeste de la ciudad de Morelia y es la tenencia más grande del municipio. La localidad se encuentra en la cuenca del lago de Cuitzeo, específicamente en la parte alta de la cuenca que corresponde a la subcuenca de la presa de Coíntizo. La mayor parte del terreno ocupa un amplio valle limitado al sur por varios cerros Antiguo molino junto al río grande El río Grande de Morelia nace muy cerca de la localidad tras la unión de los arroyos de Tirio, Tiripetio y Santa Rosalía. Hay otros causes menores, generalmente estacionales. Presa de Coinztio Cercanos a la localidad se localizan tres embalses: la presa de Cointzio construida en 1940 sobre la parte alta del curso del río Grande, surte de agua al 30% de la capital michoacana y además brinda el servicio de generación de energía eléctrica; la presa de Umécuaro, centro turístico, y la presa de Loma Caliente. Un cuarto cuerpo de agua se localiza en la cercana localidad de La Estancia y se trata de una cantera inundada permanentemente. Existen también numerosos afloramientos manantiales (Carindapaz, Cuapio, Jacúaro). El clima (según la clasificación de Koeppen) es del tipo Cb(w2)(w)(i`)g : templado subhúmedo con lluvias en verano. Los meses más calurosos son mayo y junio con una temperatura promedio de 20 °C. Los meses más fríos son diciembre y enero con una temperatura media de 13 °C. La temporada de lluvias abarca todo el verano (de junio a septiembre) con una máxima de precipitación de 180 mm en el mes de julio. El resto de los meses la precipitación es esporádica. Existen vestigios de matorral subtropical, bosque de pino, bosque de pino-encino, encinares y bosque de galería. Las especies de plantas más representativas son el sauce (Salix sp.), encinos (Quercus sp.), huizaches (Acacia sp.), pinos y cedros en las zonas altas (Pinus sp. y Cupressus lusitanica), fresnos (Fraxinus sp.), granjeno (Condalia venupila), nopales (Opuntia sp.), magueyes (Agave sp.), entre otras. Existen algunos ejemplares de zapote prieto (Diospyros xolocotzii) una especie microendèmica y considerada en peligro de extinción. Gran parte del territorio está dedicado a terrenos agrícolas. La fauna representativa de la localidad es poca y se incluyen conejos, liebres, ardillas, coyotes, zarigüeyas, armadillos, serpientes, tortugas, lagartijas y diversas especies de aves. En los cuerpos de agua existe la presencia de carpas y tilapias y una gran variedad de aves acuáticas como garzas y patos. Llamado en un inicio "Necotlán", nombre que significa Lugar de miel de maguey fue fundado por indígenas de la etinia pirinda (del grupo de lenguas matlatzincas) en el siglo XV. En 1538, tras el establecimiento de frailes agustinos y la construcción del convento y templo de Santiago Apóstol la comunidad pasó a denominarse Santiago Undameo. Undameo significa "lugar donde se juntan tres rios". En las inmediaciones del pueblo surgieron desde el siglo XVI importantes haciendas que funcionaron hasta principios del siglo XX destacando las haciendas de Tirio, Santa Rosalia y la Estancia. Estas haciendas fueron inicialmente propiedad de los frailes agustinos que controlaban el convento de Santiago Apóstol y formaban parte de la provincia agustina de San Nicolas Tolentino. El sacerdote insurgente Jose María Guadalupe Salto, que jugo un papel destacado durante la Guerra de Independencia, nació en la hacienda de Santa Rosalia el 13 de diciembre de 1773 y fue bautizado en la Iglesia de Santiago Apóstol. Según el INEGI (2010) en la localidad hay 687 hombres y 768 mujeres. El ratio mujeres/hombres es de 1,118, y el índice de fecundidad es de 2,50 hijos por mujer. Del total de la población, el 6,46% proviene de fuera del Estado de Michoacán de Ocampo. El 5,29% de la población es analfabeta (el 7,13% de los hombres y el 3,65% de las mujeres). El grado de escolaridad es del 7.42 (7.21 en hombres y 7.60 en mujeres). El 0,82% de la población es indígena, y el 0,14% de los habitantes habla una lengua indígena. El 33,54% de la población mayor de 12 años está ocupada laboralmente (el 53,86% de los hombres y el 15,36% de las mujeres). En Santiago Undameo hay 465 viviendas. De ellas, el 98,64% cuentan con electricidad, el 92,39% tienen agua entubada, el 95,65% tiene excusado o sanitario, el 83,70% radio, el 97,55% televisión, el 85,33% refrigerador, el 66,30% lavadora, el 45,11% automóvil, el 12,77% una computadora personal, el 36,14% teléfono fijo, el 65,22% teléfono celular, y el 1,90% Internet. El código postal de la localidad es 58 343. La agricultura y la ganadería son las actividades económicas principales. Predomina el cultivo de maíz, pero también se produce jitomate, arándano y aguacate. Dentro de la ganadería destaca la producción agrícola y bovina. Una pequeña parte de la población se dedica la explotación forestal, incluyendo madera y resina. El turismo es una actividad económica pequeña pero creciente, sobre todo en la comunidad de Umecuaro. La mayor parte de la población trabaja en la ciudad de Morelia. https://es.wikipedia.org/wiki/Santiago_Undameo

Fotos tomadas con:	GoPro10+ y SA31
Revelado con:	LightRoom Classic
Videoclips hechos con:	GoPro10+
Edición de Vídeo:	Nero Video

Indicaciones de como llegar:

del Centro histórico de Morelia a a La campiña

https://goo.gl/maps/jDGnHizpR9RfxmhE6

de La campiña a La campiña pasando por Uruapilla y Santiago Undameo

https://goo.gl/maps/ErXFK9hGtRmubaRo8

Enlaces Interesantes

https://es.wikipedia.org/wiki/Santiago_Undameo

Estadísticas del circuito:

Distancia:	16.40 km	Duración:	03:36:56
Ritmo medio:	13:13 min/km
Velocidad media:	4.5 km/h	Velocidad máxima:	8.8 km/h
Elevación ganada:	260 m	Elevación perdida:	261 m
Dificultad técnica:	Principiantes	Tipo de ruta:	Circular
Altitud máxima:	2,067 m	Altitud mínima:	1,996 m
Hora de inicio:	07:06 am

Vídeo Documental en nuestro canal en Youtube. GoPro 10+

Vídeo Documental en nuestro canal en Youtube. GoPro 4+

Vídeo comparativo GoPro 4 VS GoPro 10

Ruta en Google Maps de este circuito